Laufen ist der ideale Ausgleich zum Kraftraining und fördert die Fettverbrennung. Für einen gesunden und schönen Körper ist Ausdauertraining ein muss. Deshalb hier ein paar Tipps von mir zum Thema Laufen.
Im Vorfeld solltest Du Dich unbedingt von einem Sportarzt auf Deine körperliche Belastbarkeit durchchecken lassen.
Mit den richtigen Laufschuhen bewaffnet kannst Du dich danach sogleich ins Vergnügen stürzen.
Beginnen solltest Du aber langsam mit kontinuierlicher Steigerung der Anstrengung und regelmäßigen Pausen, ansonten beschwörst Du eine Überlastungsverletzung an Bändern und Gelenkskapseln herauf. Diese werden nämlich weniger durchblutet als deine Muskel, deshalb benötigen sie mehr Zeit, um sich an die ungewohnte Anstrengung zu gewöhnen.
Auch bei Ambitionen zum Abnehmen solltest Du kein Vollgas geben.
Bei Untrainierten beginnt die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten. Es ist also eine längere Trainingsdauer von ungefähr einer Dreiviertelstunde effektiv, in der aber zur Kontrolle der richtigen Pulsfrequenz ein regelmäßiges Atmen oder Gespräch noch möglich sein sollten.
Wichtig ist natürlich die Regelmäßigkeit und die richtige Motivation.
Es wäre optimal das Training immer zur gleichen Zeit einzuplanen. Um Dich zu motivieren, könntest Du Dir realisierbare Ziele setzen und Dich bei Erreichen der Vorgaben belohnen.
Bei mangelnder Ausdauer könntest Du durch ein geschicktes Überlisten Deiner selbst Erfolge erzielen.
Du könntest als Tempotraining nach vorherigem Aufwärmen im Wechsel einige Kilometer laufen und eine kürzere Strecke traben. Dabei tritt auch der Effekt der Superkompensation ein. Sie entsteht durch den Energieabbau beim Laufen und die anschließende körperliche Aufbauphase, bei der die Energieressourcen aufgestockt werden. Bei geringerer Anstrengung wird also der Energiehaushalt wieder ausgeglichen.
Weiters werden Hügel- bzw. Bergläufe deine Motivation sicher steigern.
Deine Kraft und Schnelligkeit wird dadurch gesteigert und Dein Leistungsvermögen erhöht.
Ein erfahrener Läufer könnte Deinen Laufstil auf noch zu behebende Fehlerquellen analysieren.
Bist Du weder blutiger Anfänger noch disziplinierter Marathonläufer, sondern ein konsequenter Freizeitläufer, dann herzlichen Glückwunsch, das schafft nicht jeder.
Damit Dein Lauftraining aufgrund von Langeweile nicht stagniert, wären Ausgleichssportarten wie Radfahren, Schwimmen, Aquajogging und Inlineskaten interessant.
Dabei werden andere Muskeln als beim Laufen trainiert und Gelenke und die Wirkelsäule entlastet.
Allgemeine Tipps
Die Qual der Wahl – die Bodenhaftung
Im Wald und Park läuft es sich weich und gelenksschonend und die Unebenheiten trainieren Deine Reflexe.
Bei Straßenläufen gewöhnst Du die Gelenke und Musekeln auf den harten Untergund.
Benutze dazu aber Laufschuhe, die die Erschütterung dämpfen und trainiere einen richtigen Laufstil.
In einem öffentlichen Stadion sind die 400 Meter langen Kunststoffböden absolut eben. Sie sind ideal für Tempoläufe und für Anfänger geeignet. Bei erst genannten lassen sich zeitliche Verbesserungen sofort erheben und bei Anfängern tritt garantiert keine Langeweile durch die monotone Bahn auf, weil sie sich ohnehin noch auf ihre eigene Leistung konzentrieren.
Das notwendige Handwerkszeug – Der Trainingsplan
Das Erstellen eines Trainingsplan mit der Belastungsdauer und den eingeplanten Pausen kann zum reinen Vergnügen werden. Du kannst damit Unregelmäßigkeiten im Lauftraining nachvollziehen und ausmärzen und überprüfen, ob die geplante auch der tatsächlichen Trainingsdauer entspricht.
Sportliche Aktivitäten im Jahreskreis
Bei der Planung ist der richtige Wechsel von Be- und Entlastung von enormer Bedeutung.
Bei der Wochen-, Monats- und Jahresplanung solltest Du einige Ruhetage und Ruhewochen einplanen, die nur der Erholung dienen. Als Minimum gilt dabei ein Ruhetag pro Woche.
Bezüglich längerer Zeiträume wäre ein Wechsel von drei Wochen intensiverer Belasung und einer “Ruhewoche”, in der nur 60 bis 80 Prozent des eigentlichen Pensums absolviert werden, sinnvoll. Vor Wettkämpfen sollte der Turnus das Verhältnis 2 : 1 betragen.
Die eingelegten Pausen solltest Du aber auch nicht zu lang gestalten, damit der erreichte Trainingseffekt der Superkompensation dadurch nicht gefährdet wird.
